2、1、2、1のリズムで鍛えよう
ジムに行かなくても、お金をかけなくとも、自宅や公園で体を鍛えられるプリズナートレーニング。最近はコロナウイルスの影響でジム通いが難しいこともあり、ますます注目が集まっていますね。原典の「プリズナートレーニング」については下記の記事でレビューしています。
さて、この「プリズナートレーニング」のプッシュアップの項では、ワークアウトの際の動作速度について、次のような記述があります。
ボトムポジションまでに２秒間かけ、ボトムポジションで１秒間静止、トップポジションに戻すのに２秒間かける。繰り返す前に１秒間静止する。
この理由は2つ。一つは、ゆっくり動かしてトレーニングすることで、勢いや弾みに頼らずに運動するため、より効率よく筋肉に効かせることができる点。もう一つは動作を遅くすることで故障のリスクを下げられる点です。
また、動作をゆっくり行うことで、正しいフォームへの意識も増します。色々と良いことずくめなわけですが、きついトレーニングを行なっている最中に、きっちりと一定のリズムを刻むことは楽なことではありません。私もトレーニングしながら意識はしているつもりでしたが、実際どこまでできているかはわからないし、確かめる手段も不明、という状況でした。
しかし、そんなある日、Twitterで次のようなツイートを見つけました。
プリズナートレーニーでフォローさせていただいてる、囚人たけしさんのツイートです。なるほど、メトロノームを使えばいいのか、しかも設定パラメータまで書いてある！ということで、早速試してみたのでした。
メトロノームでリズム管理のすすめ
とりあえず、スマホにメトロノームのアプリをインストールしました。
いちおう、下に使っているアプリのリンクを載せました。
https://apps.apple.com/jp/app/smart-metronome-tuner/id889571826
起動します。
設定は上述のたけしさんのツイートの通り、テンポを60、6/4拍子とします。
スタートを押すとカウントがスタートします。
1秒に1拍のカウントで、6秒間で一周します。1拍目は音が他の拍と異なるので一周したことがよくわかります。これはとても便利です。
メトロノームをお供にして、トレーニングをするようになって、今までのトレーニングがいかにいい加減だったか、そして楽をしていたかを思い知りました。私の場合、このテンポでやると、今までより断然キツくなりました。ボトムポジションでの静止はできていましたが、動作速度が速すぎたようです。また、ゆっくりと動作するので、より細かな体のバランスや全体のフォームにも意識が配れるようになりました。結果、体幹等にも効果が現れた気がします。とにかくトレーニング効果が雲泥の差です。
原典では、2、1、2、1のリズムはプッシュアップのところに出てくるだけですが、他の種目でも取り入れると効果的かもしれませんね。
ちょっとしたコツ
メトロノームで拍をとりながらトレーニングすると、特に2,1,2,1のリズムに慣れないうちは何repsやったのかわからなくなってきます。これを防ぐために私は下記の要領で数えながらやっています。
いち、にっ、さん、しー、ごー、ろく！(1 rep！)
にー、にっ、さん、しー、ごー、ろく！(2 reps！)
さん、にっ、さん、しー、ごー、ろく！(3 reps！)
…
とお、にっ、さん、しー、ごー、ろく！(10 reps！)
たったこれだけの話なんですが、こうしてやれば拍をとりながらrepsを数えられるのでおすすめです。
追記
その後、囚人たけしさんから追加の設定を教えてもらいましたので、追記します。これで、reps数の管理もできるそうです。ありがとうございます！
ミルクを絞るために
プリズナートレーニングでは、プッシュアップ、プルアップと言った各種目について、10ステップの異なる強度のワークアウトを提示しています。さらにそのステップが初級、中級、上級の3水準に区切られており、各種目につき都合30段階のステップが存在することになります。
トレーニーとしてはなるだけ速くこのステップを駆け上がり、トレーニングをマスターしたい、というのが人情ですが、プリズナートレーニングでは急いでステップを上がることを決して推奨していません。むしろ、じっくりと丁寧に一つ一つのステップに取り組み、最大限各ステップの動作から学びきる、トレーニングの効果を搾り取れるだけ搾るように鍛え抜くことを要求しています。
このことを原典の中では「ミルクを搾る」というように表現しています。メトロノームによりリズムを管理してトレーニングを行うことは、この「ミルクを搾る」上で非常に有効だと感じました。もしも、メトロノームをトレーニングに使ったことが無いトレーニーの方は一度試してみてはいかがでしょうか？新たな成長の機会がそこにあるかもしれません。
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