現在のトレーニング内容
ジムに通わず、高価な器具も使わず、自宅や公園で自分の体重を使って体を鍛えるプリズナートレーニングに取り組んで約2年が経過しました。本記事では現状のレビューを行います。
なお、半年前までの1年半での進捗は下の記事にまとめてあります。
引き続き、BIG6のうちのプッシュアップ、プルアップ、スクワット、レッグレイズの4種目にフォーカスして実施中。各種目の進捗は大まかに下記の通り。
プッシュアップ：Step3 ニーリングプッシュアップ
プルアップ：Step2 ホリゾンタルプル
スクワット：Step6 クローズスクワット
レッグレイズ：Step3 フラットベントレッグレイズ
プッシュアップ
ステップ3のニーリングプッシュアップに入りました。ステップ2のインクラインプッシュアップをかなり念入りにやって十分にミルクを搾ってからの挑戦となりました。最初はかなり負荷を感じましたが、すぐに順応し安定して成長できそうです。ステップ３まで来るとだいぶプッシュアップらしさが出てきてテンションも上がりますね。
プルアップ
相変わらず、ステップ２のホリゾンタルプル。バーの位置を最初は胸の高さから初めて、この高さで30回×3セット（上級者の標準）をクリア。今は続いて鳩尾(みぞおち)の高さで30×3セットに挑戦中。あともう少しでクリアできそうなので、続いて腰の高さまでバーを下げていく予定。このようにバーの位置を段階的に下げていくことで負荷の量が調整できるので、初心者の方はぜひ参考にしてみてください。かなり成長に時間はかかっていますが、少しづつでも進歩は感じられるので諦めずに続けて行きます。
ドアジムという機材を使うと、室内でプルアップの練習ができてバーの高さも調整できるのでおすすめです。
また物理的にホリゾンタルプルのコツを考えた記事がこちらです。
スクワット
スクワットは唯一すごく順調に進んでいるワークアウトです。すでにステップ6のクローズスクワットまで進んでいます！元々体重がそこまで重くないこと、毎日通勤で1時間ぐらい歩くこと、職場のデスクが３F、作業場は１Fで日に何度も階段で往復すること、などから元々体重に対して足の筋力が強いのではないか、と思います。
レッグレイズ
レッグレイズはステップ3。負荷は高くなってきましたが、続けていれば順調に成長していくだろうな、という感覚があります。心配はしてません。
週のトレーニングメニュー例
仕事が忙しかったりすると乱れますが大体以下のメニューをこなすようにしています。
月曜：プッシュアップ 余裕あればレッグレイズ
火曜：休み
水曜：レッグレイズ スクワット
木曜：休み
金曜：プルアップ レッグレイズ
土曜：休み
日曜：休み
土日は余裕があればバーピージャンプでのHIIT(High Intensity Interval Training)をするときもあり。自分が無理せず続けられるペースがこの辺りかな、とわかってきた感じです。
記録写真
たいして締まった体でもないので、ちょっと恥ずかしいですが、記録のために2年経過時点での身体の写真を載せます。
始める前の写真とってないので差がわからないですが、始める前はもっと全然華奢でした。肩まわり、腕まわり、胸板、腹筋はかなり厚みが増してます。昔作ったスーツが若干きつくなるくらいです。
今後は定期的に記録してこうと思います。
リズム管理の導入
この半年間でとても大きな変化となったのが、メトロノームなどを使ってワークアウト中の動作のリズム管理を行うようにしたことです。プリズナートレーニングの本には、
ワークアウトの動作はボトムポジションまでに２秒、ボトムポジションで１秒静止、トップポジションに戻すのに２秒、トップポジションで１秒静止、
という2,1,2,1のリズムでトレーニングを行うように書いてあるのですが、今まではなんとなく数えているだけでいい加減にしか管理していませんでした。
しかしTwitterでフォローしているトレーニーの方からメトロノームを使ってリズム管理する方法を教えてもらい、試してみました。実際にこのリズムを使ってやってみると、トレーニング中の負荷がとても高まるのがわかりました。今までのいい加減なカウントでは全然鍛えられていなかったんだと気づかされたのです。
ですので、少しステップを戻したりrepsを減らしたりしてから再度メトロノームでカウントしながら鍛え直しました。これはまだ試していないトレーニーの方は是非試してもらいたいです。とても効果が高い方法です。
詳細は下の記事をご覧ください。
最近はメトロノームではなく、専用に開発したpythonアプリを使用してトレーニングしてます。
1セットに集中することで成長促進
もう一つ、この半年間での発見はステップを進めていくための方法論を知ったこと。具体的には、まず１セットでできる回数を増やすことを目標として、１セットに集中して自分の限界の筋力を伸ばしていき、十分なrepsができるようになったら２セット目以降のrepsを伸ばしていく、という順番で進めることです。
これもTwitterでフォローしているトレーニーの方(戸越南洲さん)のやりとりから教えていただいた方法です。今までは、１セットで限界まで追い込むのではなく、なんとなく多くのセットをこなしていただけでしたが、この手法を取り入れてから成長の速度がだいぶ上がったと実感してます。
repsとセット数の設定に悩んでいる人は参考にしてみてください。
プリズナートレーニングは生涯をかけた取り組み
以前も書いたかもしれませんが、プリズナートレーニングに関しては短期間での成果を期待するのではなく、長期的な視点、それこそ一生涯をかけて身体能力を開発していく、という視点で取り組んでいった方が良いと思います。それではみなさん、良いトレーニーライフを。
