アンイーブンスクワットはどうやるのが正解?プリズナートレーニング

一気に難易度が上がるアンイーブンスクワット

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プリズナートレーニングを始めてはや2年以上が経過しました。一番順調にステップを進めているのがスクワット。ステップ6のクローズスクワットまでほとんど苦労することなくクリアし、ついにステップ7のアンイーブンスクワットまでやってきました!

アンイーブンスクワットは下の動画のように半片足で行うスクワットです。

Squats – Step 7 – Uneven Squats

片方の足を前に出し、バスケットボールの上に乗せた状態でスクワットをします。クローズスクワットまでは両足を揃えて2本の足の力を均等に使って立ち上がっていましたが、アンイーブンスクワットでは不均等(uneven)な使い方で立ち上がる必要があり、片方の足に大きな負荷がかかります。さらにこの先のワンレッグスクワットで必要な柔軟性とバランス感覚を養うため、ボトムポジションで前に出した足は床面より高く、さらに不安定なボールの上に置かれます。

今まで両足の力をフルに使えたわけですが、ここからはほぼ片足の力で立ち上がることになり、さらに柔軟性やバランス感覚も要求されるため、クローズスクワットからはかなりジャンプアップした内容のトレーニングになっています。

なお、本文中ではボトムポジションから立ち上がるときに、下記のような表現がされています。

一時静止してから、両方の脚でスタートポジションに戻す。

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このときの両方の足、というのは「足を揃えてから立ち上がる」という意味ではなく、「前に出した足も使って」という意味なので注意しましょう。

アンイーブンスクワットが難しい場合の攻略法

とにかく、今までのスクワットから難易度が上がります!いきなり最終形を目指すのではなく、細かいステップに分割して攻略する必要があるでしょう。

両足を揃えて立つ

ボトムポジションから脱出するときにかなりの筋力を要求されます。ボトムポジションまで下げた後に、前に出していた足を引いてきて、クローズスクワットの体勢になってから立ち上がる、という風にすると負荷を大幅に減らすことができます。

この状態でも体を下に下ろすときにネガティブ方向での負荷の練習ができるので一定の効果は得られるのではないでしょうか。ステップ6.2ぐらいの難易度になるかも??

机や椅子などにつかまって立つ

同じくボトムポジションからの脱出を補助するために、机や椅子などの手ごろな高さで安定した物につかまって立ち上がる、というのが有効です。私も最初はここから練習を始めました。つかまった相手が倒れたりすると怪我のもとなので、ご注意を!

前に出した足を直接床に置く

テキストの中では、ボールの上に足を置くのが難しければ、まずはレンガの上に足を置く、という方法が紹介されていますが、正直初心者にはレンガの上でも難しいと思います。特に私は体が硬く柔軟性がないので足裏を伸ばすような格好が取りづらいので。

ということで床に直接足をおろしてやることにしました。これなら柔軟性が足りなくても何とかなるし、バランス感覚に対する要求も緩和されて初心者にもやりやすくなります。ということで私は「前に出した足を直接床の上に置いてやるアンイーブンスクワット」を「スクワット:ステップ6.5」と定義して現在トレーニング中です!

いつかはボールを使ってアンイーブンスクワットをマスターしたいですね。プリトレの中ではバスケットボールがトレーニングギアとして登場しますが、家にバスケットのゴールもないし正直持て余しそうなので、メディシンボールでも買ってやろうかと思ってます。

これなら他のトレにも役立ちそう!

話がそれましたが、ステップ6 クローズスクワットから、ステップ7 アンイーブンスクワットになると一気に負荷が強くなります。無理をすると関節や体を痛める原因にもなりかねないので、いい感じの中間ステップを工夫して取り組んでみると良いのではないでしょうか?それではみなさま良いプリズンライフを!

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