プリズナートレーニングを継続するコツ 1年半の進捗

自重筋トレ:プリズナートレーニングと出会ってから1年半ぐらい経ちました。途中でサボったこともあったけど、飽きっぽい私にしては珍しく、きちんと継続できています。この記事では1年間の進捗と、あきらめずに継続するためのコツを書いていきます。

スポンサーリンク
スポンサーリンク




進捗は?

当ブログでプリズナートレーニングが初登場したのは下記の記事です。

ジムに通うお金や時間をかけずに、自宅で強靭な肉体を作るトレーニング法の解説書。4ヶ月やってみた感想やトレーニングメニュー、必要な機材などを紹介。

この記事はトレーニング開始後、4ヶ月経過時に書かれています。当時のメニューを見ると、

  • 月:スクワット ステップ2 30✕3セット
  • 火:プッシュアップ ステップ2 30✕3セット
  • 水:やすみ
  • 木:レッグレイズ ステップ2 35✕3セット
  • 金:やすみ
  • 土:プルアップ ステップ2 15✕2セット
  • 日:やすみ

となっていますね。で今現在はどうかというと、

  • 月:スクワット ステップ4 
  • 火:プッシュアップ ステップ2
  • 水:やすみ
  • 木:レッグレイズ ステップ1 40✕3セット
  • 金:やすみ
  • 土:プルアップ ステップ2 30✕3セット(胸の高さ)
  • 日:やすみ

この他、時間のあるときにブリッジを追加しています。またプリズナートレーニング以外にバーピージャンプも織り交ぜるようにしています。(理由は後述)これをみるとスクワットは順調に伸びていますが、他はあまり成長していない??

実は途中で体調を崩した時期があって、そこから数ヶ月間サボっていたんです。ちょうど体調を崩す前あたりは成長のペースが落ちていて気分的にも停滞していたということもあります。それで、もう一度ステップ1からやり直したので、ステップとしては進んでいないように見えますね。

でも振り返ってみれば、ここで一回立ち止まってもう一度基礎からやり直したことはとても良かったと思います。

一度中断しても筋力は完全に戻ってしまうわけではないし、何より筋肉を動かす神経系の成長はそうそうリセットされないので、過去のトレーニングの経験はゼロにはなりません。自転車の乗り方を一度覚えれば、しばらく乗っていなくても乗り方を思い出せるように、トレーニングの各種動作で目的の筋肉をどう動かすか、ということは体が覚えているのです。

その状態でもう一度基礎からじっくりやり直すことで、以前は停滞していたステップも突破できる手応えを今は感じています。身体付きにしても、腕、肩まわり、背中の大きさ、腹筋など以前とは見違えるようになりました。

バーピージャンプを入れたのは、少し全身運動と言うか有酸素的な運動を入れたほうが良いかと思ってのこと。プリトレはたぶんダイエットには直接的な効果は少ないと思います。無酸素運動でかつ短時間で終わってしまうので脂肪が燃える要素が全くないのです。(関節的には筋肉が増えて代謝が増えれば、効果あるかも知れないが。。。)

これをバーピージャンプをミックスしながらプリズナートレーニングを行い、心拍を上げた状態で20〜30分くらいに引き延ばせば、ダイエット的な効果が得られやすいのではないかと期待しています。心肺機能にも少し刺激が入って持久力がついたらいいな、と思っています。(タバタ式トレーニングは高強度過ぎて挫折。。。)

とにかく焦らず気長に

この過程で気づいたこと。それは何よりも焦らず、気長にやっていくことです。以前、途中でサボってしまったのは先を急ぐあまり、自分の肉体の成長よりハイペースで進めてしまい、その結果停滞したのが原因だったと今ではよくわかります。

ネット上のトレーニング記録などでも、始めたばかりの方がハイペースでガンガン進んでいくのを見かけたりしますが、いつか必ず壁に当たります。そのときどう対応できるかですが、焦らず気長に成長を待つ気持ちが必要だと思います。昔の私のように、「プリズナートレーニングって全然効果ないじゃん」ってなってしまったらそれまででしょう。焦ると怪我のリスクも高まりますからね。体鍛えてるのに怪我したら元も子もないので。

プリズナートレーニングの原著には「貯筋」という素晴らしい概念が示されています。無理して追い込めばまだ行ける、という時に自分の肉体の疲労を冷静に考慮して、「できるトレーニングを我慢してとっておく」ことを指します。これが怪我の予防にもなるし、身体への過剰なダメージを防ぎ結果として筋力の成長に繋がると言われています。この考えは大事にしたいですね。

時にこの「貯筋」と言う言葉が、ポール・ウェイド氏の言った元来の意味と異なる使われ方をしているケースも見受けられます。「過去のトレーニングで鍛えた筋力があるから、高負荷のトレーニング(やトリックのようなもの)をやり遂げられる。」という文脈のようです。「貯筋」という言葉には色々な使われ方があって良いと思いますが、プリトレ勢ならポール・ウェイド氏がどのような意味でこの言葉を用いたか、原点に立ち返って確認してみるのも良いと思います。

いずれにせよ、1ヶ月や半年といった期間で効果を期待するのではなく、年単位でトレーニングを積み上げて、一生涯での肉体づくりを目指す、それぐらいの長期的視点にたってプリズナートレーニングに取り組めば、オーバーペースで自滅することなく自分史上最強の肉体を手に入れられるのではないでしょうか。

「作業興奮」を上手く活用する

とは言ってもやる気が起きない時はどうすれば良いか。そんな時は「作業興奮」と言う人間の生理的な特徴を使うと良いと思います。

要は実行しやすい簡単なトレーニングを1分間やるだけで良い、と割り切ってまずはトレーニングを始めてしまう。一旦トレーニングを始めてしまえばそのことが刺激となり、脳が興奮し何だかんだすべてのトレーニングを消化できたりします。

この点、プリトレであれば機材を基本的には使わないので、自宅や職場などで思い立った時に始められるため、作業興奮の仕組みが使いやすいトレーニングかなと思います。トレーニングするために着替えて、車を運転して、ジムに行って。。。というよりはるかに簡単なわけですから。自宅なら着替えする必要すらないよ。ハードルがめっちゃ低い。

Twitterは孤独な自重トレーニングの味方

競技ではなく、健康のためやボディメイクのためのトレーニングは、基本的にごく個人的な問題であり、いわば自己満足です。さらに自宅で行うような自重トレーニングにおいては、超個人的な取り組みになるため孤独な作業となります。このような作業を黙々と継続するのは確かに意志力を必要とする作業でしょう。挫折してしまうひとが多いのも無理は無いかもしれません。

そこで力となるのが、Twitterです。Twitter上には自分たちと同じ境遇のトレーニーの皆さんがたくさんいます。お互いのトレーニングのtweetに対して、「いいね」を送りあい、成果を認め自分の励みにする、とても健全なSNS文化がそこにあります。孤独なトレーニングに仲間ができるのです。私のTwitterアカウントは@Kovaplusです。よかったら気軽にフォローしてみてください。

特に初心者の難関、ホリゾンタルプルあたりは「#ホリゾンタルプルの会」というタグがあるぐらい、皆で支え合って成長を目指しています。私も微力ながら貢献していきたいですね。

プリズナートレーニングで初心者殺しとなる「ホリゾンタルプル」。うまくクリアするためのコツを力学的解析から導きます。正しいフォームで、無駄なくプルアップの強化を行うために注意するべき点とは?

役に立つアプリ

その他、習慣化のために「Habitica」というアプリを使っています。ゲーム感覚で使える、タスク管理ツールです。リアル生活でのタスクをto doリストに登録し、タスクをクリアすると経験値やお金が手に入りキャラクターが成長します。プリトレ以外にも役に立つので、オススメです。

公式サイト

プリトレに取り組むことで人生の習慣を変える

先にも書きましたが、今の私の考えではプリズナートレーニングは生涯をかけて行なっていく、一つのプロジェクトとして考えています。このトレーニングは日々の日課として人生の中に組み込まれ、習慣化されていくのです。

単なる筋トレを超えて、人生の習慣を改造する、そんな壮大すぎるかもしれない視点で、このトレーニングに取り組んでいます。皆さんもそれぞれのトレーニングライフを楽しんでいきましょう!

ちなみに、燃え尽きないで長続きできる、「貯筋」の考え方って本当に素晴らしくて色んなことに応用できると思います。ブログを長く続けるためにも役立っています。

ブログを始めてから(再開してから)1年間が経過した。仕事と育児に忙殺されながらなんとか続けてきたわけだが、お陰さまで当初の予定を順調に達成...
プリズナートレーニングをきっかけに、プロテインを飲み始めました。自分の備忘録も兼ねて、市販のプロテインの情報をまとめていきます。 ...